◯はじめに 2
Introduction
鏡でただ見るだけでは難しい……
だからヨーガのアーサナを
“ひな形”にしてみよう。 8
◯アーサナで自分のコンディションがチェックできる 8
○身体から心へのアプローチとしてのヨーガ 10
◯身体の声に気付くには 12
◯ヨーガはポーズ(アーサナ)だけではない 14
◯ヨーガの叡智はどなたでも 15
◯健康への近道 〜悪くなる前に気付くこと〜 16
◯改善の始まりは原因を探すことから 18
◯3つのチェックパターン 19
Part.1
チェックパターン1
ヨーガでチェック 20
◯全身をくまなくチェック 20
◯身体の声の聞き方と注意点 22
アーサナで簡単スクリーニング 24
アドームカシュワーナアーサナ 24
[1] 頸部 26
1 トリコーナアーサナ(回旋) 26
[2] 肩 28
1 ガルーダアーサナ(肩関節の内転・外旋) 28
2 パールシュヴォッターナアーサナ(肩関節の伸展・内旋) 30
3 プラサリータパードッターナアーサナC
(肩関節の伸展) 32
[3] 体幹 34
1 セットゥバンダアーサナ(伸展) 34
2 パリブリッタジャーヌシールシャアーサナ
(体側の伸張) 36
[4] 胸 38
1 パリブリッタスカアーサナ(胸椎の回旋) 38
2 パリブリッタウトゥカタアーサナ(胸椎の回旋) 40
3 ブジャンガアーサナ 42
4 シャラバアーサナ(胸椎の伸展と股関節の伸展) 44
5 シャシャンカアーサナ(胸椎の屈曲) 46
[5] 腰 48
1 バラドバージャアーサナ?
(腰椎の回旋/カップリングモーション) 48
2 バラアーサナ(屈曲) 50
[6] 股関節 52
1 アンジャネーヤアーサナ(股関節の伸展) 52
2 ハイランジ(股関節の伸展) 54
3 マラアーサナ(股関節の屈曲、外転、腰椎の前弯) 56
4 スカアーサナ(股関節の外旋) 58
5 ヴィラアーサナ(股関節の内旋) 60
6 ウパヴィシュタコーナアーサナ
(股関節の屈曲、外転) 62
7 ゴームカアーサナ(股関節の内転・外旋) 64
[7] 膝 66
1 ダンダアーサナ(膝関節の伸展) 66
[8] 足 68
1 ウトゥカタアーサナ(足関節の背屈と腰椎の前弯) 68
2 ヴァジラアーサナ(足関節の底屈) 70
[9] バランス 72
1 ブリクシャアーサナ(全身の伸びと片脚バランス) 72
2 アルダチャンドラアーサナ(片脚バランス) 74
[10] 強さ 76
1 クンバカアーサナ(前面の連結と強さ) 76
2 ナヴァアーサナ(脊柱の伸長と股関節の屈曲) 78
3 トーラアーサナ(腹筋と肩甲骨の下制) 80
4 ヴァシチャアーサナ(側面の連結と強さ) 82
5 プールヴォッターナアーサナ(背面の連結と強さ) 84
COLUMN 01
身体の硬さは、何が原因? 84
Part.2
チェックパターン2
呼吸をチェック 88
◯呼吸の確認 88
[1] 鼻呼吸 90
鼻のみで深呼吸を10回してみましょう。 90
[2] 呼吸の長さ 92
10秒で吸って、10秒で吐いてみましょう。 92
[3] 呼吸と肋骨の柔軟性 94
肋骨下部の右と左、肋骨上部、背部を
それぞれ別々に動かしてみましょう。 94
[4] 呼吸の速さ 96
鼻から一気に息を吐き出す事を、
1秒に1回の早さで1分間行ってみましょう。 96
Part.3
チェックパターン3
生活習慣チェック 98
◯生活習慣チェック〜予防医学のススメ〜 98
自宅(朝)〜勤務中(自動車通勤、電車通勤)〜 100
勤務中(徒歩通勤)〜勤務中(会社)〜 102
勤務中(会社)〜自宅(帰宅後、就寝まで) 104
COLUMN 02
座り方、立ち方のアドバイス 106
Part.4
調整のための
エクササイズ&アーサナ 111
○身体を改善する癖をつけよう 111
[1] 頸部 112
1 頸部の側面を強化 112
2 頸部の背面および顎を引く筋肉を強化 112
3 頸椎の軸の伸長 113
[2] 肩甲骨 114
1 タオル体操 114
2 椅子を使った胸張り 115
3 肩甲骨の下制 115
4 プランクポーズからの前方移動
:前鋸筋の強化 116
5 片手プランクポーズ:前鋸筋の強化 116
[3] 肩関節 115
1 外旋筋の強化 117
2 内旋筋の強化 118
3 可動域の増加:屈曲 118
4 可動域の増加:伸展 119
[4] 胸椎 120
1 タオルで胸のストレッチ:伸展 120
2 ベビーコブラ 120
3 屈曲 122
4 より強い屈曲 122
[5] 体幹 122
1 自力で捻る 122
2 捻ってロールダウン 123
3 四つ這い:体前面の連結強化 123
4 タオル体操 124
5 横向きで脚上げ:体側の強化 125
6 膝を曲げて行う:体側の強化 125
7 体軸の伸長 126
8 体側の伸長:パリガーアーサナ 126
9 リズミカルに捻る:体幹および肩甲骨 127
10 腰のカップリングモーション 128
11 腰の屈曲 128
12 内腹斜筋の強化 129
13 腕立て伏せ 130
[6] 股関節 130
1 スクワット:腸腰筋の促通 130
2 椅子に座った状態で脚上げ 131
3 仰向けで膝を伸ばしたまま上げ下げをする 132
4 踵で後ろ歩き:内転筋の強化 132
5 ハイランジ:内転筋の強化 133
6 足の外上げ:外転筋の強化(内転筋の強化) 134
7 ダウンドッグから片脚を天井に上げる
(エカパーダアドームカシュワーナアーサナ)
:外転筋の強化 134
8 座った位置から腰割りの練習
:股関節の柔軟性向上 135
9 片膝でのストレッチ:股関節前面のストレッチ 136
10 仰向けで伸ばす 136
11 外旋筋(内旋筋)の強化 136
12 股関節の伸展の強化 137
13 梨状筋のストレッチ 138
[7] 膝関節 139
1 足踏み 139
2 壁押し 139
3 大腿の前(大腿四頭筋)の強化 140
4 大腿の裏(ハムストリング)の強化 140
5 土踏まずの引き上げ 142
[8] 足首・足趾 141
1 足首の伸長(ヒラメ筋) 141
2 足首の伸長(前脛骨筋) 141
3 足趾でグーチョキパー 142
[9] 呼吸 142
1 下部肋骨の開きを促す 144
2 背部肋骨の開きを促す 144
3 呼出と体幹の回旋 145
[10] バランス 146
1 足趾でグーチョキパー 146
2 タンデムバランス 147
◯おわりに 148
セルフ・メンテナンスのためのメニューをヨガインストラクターの理学療法士が提案 !
(1)ヨーガで身体をチェック(2)呼吸をチェック
(3)生活習慣をチェック
(4)自分のゆがみとその原因を確認
(5)エクササイズで、ゆがみを調整!
著者プロフィール
中村尚人
理学療法士、ヨガインストラクター。大学病院リハビリテーション科勤務を経て、急性期病院から介護保険領域まで幅広く経験を積む。 2008年より、アンダー・ザ・ライト ヨガスクールにて、指導者養成コース「AKIC(ヨガ解剖学講座)」を担当。2009年、ルイーザ・シアー主宰のYOGARTS(オーストラリア)のティーチャートレーニング(RYT500コース)において、日本人としてはじめて「YOGA ANATOMY」を担当する。 ヨガ界最大のイベント「YOGA FEST」に毎年招聘され、安全で効果的なアーサナの指導を伝えている。現在は、医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し日々、患者や生徒と向き合っている。ヨガとピラティスとフィジカルのスタジオ・TAKT EIGHT(タクト・エイト)を主宰。著書『ヨガの解剖学』(BABジャパン)、監訳『YOGAアナトミー』(アンダーザライトヨガスクール)、『ティーチングピラティス』(NAP)
